Διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα όπλα σας για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και την μακροζωϊα. Ακολουθώντας υγιεινή διατροφή (τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δημητριακά, άπαχη πρωτεΐνη και ποικιλία φρούτων και λαχανικών), θα αισθάνεστε πιο υγιής.

Διατροφή

Ωστόσο ένα ανησυχητικά μεγάλο ποσοστό από εμάς δεν επιλέγουν ωφέλιμα για την υγεία τους τρόφιμα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το >90% αποτυγχάνουν να ακολουθήσουν μια υγιεινή για την καρδιά τους διατροφή. Οι κακές διατροφικές μας συνήθειες συμβάλουν στο να έχουμε οι περισσότεροι από εμάς αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακά και αγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και παχυσαρκία.

Πώς η υγιεινή διατροφή θα επηρεάσει την υγεία μου;
Ας το παραδεχτούμε το, δεν μπορούμε να χτίσουμε ένα υγιές σώμα εάν τρέφόμαστε με χάμπουργκερ και τηγανιτές πατάτες. Όταν δεν τρώτε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και άπαχα κρέατα συμπεριλαμβανομένων και των ψαριών, στερείτε από το σώμα σας τα βασικά δομικά στοιχεία για να είναι υγιές. Τα τρόφιμα αυτά είναι τα καύσιμα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει νέα κύτταρα και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να καταπολεμά τις ασθένειες.

Τι μπορώ να κάνω για να τρέφομαι καλύτερα;

• Εφοδιάστε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα
Η υγιεινή διατροφή απαιτεί προγραμματισμό ανοίγοντας έτσι το δρόμο για μια καλύτερη ζωή. Αγοράστε λιγότερα junk και περισσότερα produce. Να τρώτε καθημερινά ποικιλία θρεπτικών τροφών από μια από τις βασικές ομάδες τροφίμων. Για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, επιλέξτε τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά.

• Καταγράψτε τι τρώτε

Για λίγες ημέρες καταγράφετε αυτά που τρώτε. Αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιλογές σας.

• Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και έχουν χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βάρος και την αρτηριακή σας πίεση.

• Καταναλώστε ακατέργαστα τρόφιμα ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς οι ίνες σας κρατούν χορτάτους και έτσι τρώτε λιγότερο. Επίσης μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση χοληστερόλης στο αίμα σας.

• Καταναλώστε ψάρια τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 2 μερίδων 100gr λιπαρών ψαριών την εβδομάδα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, πέστροφα και ρέγγα) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου. Για επιπλέον πρωτεΐνη, επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς πέτσα και μαγειρέψτε τα χωρίς προσθήκη κορεσμένων και trans λιπαρών. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χωρίς λιπαρά ή με 1% λίπος.

• Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τη χοληστερόλη και τα πρόσθετα σάκχαρα

Ελαττώστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια μειώνοντας έτσι τα trans λιπαρά στη διατροφή σας. Διαλέξτε και ετοιμάστε τα φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι. Ο περιορισμός των ζαχαρούχων ποτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στην διατροφή σας.

• Δοκιμάστε νέες γεύσεις

Μπορεί να χρειαστεί χρόνος μέχρι να προσαρμοστείτε και να απολαμβάνετε μια υγιεινή για την καρδιά σας διατροφή, αλλά όσοι κάνουν την αλλαγή θα δουν ότι υπάρχουν πολλές και θρεπτικές επιλογές που είναι εξίσου νόστιμες. Όσοι ακολούθησαν αυτήν την αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες, θα σας πουν ότι τα fast food δεν είναι πλέον ελκυστικά για αυτούς.

vascular health

Αγγειοχειρουργός

Ο Ευθύμιος (Μάκης) Αυγερινός είναι Αγγειοχειρουργός, Αν. Καθηγητής Αγγειοχειρουργικής στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. Γεννήθηκε στην Αθήνα το 1975.

Περισσότερα...

Επιστημονική Επιμέλεια

Ευθύμιος Δ. Αυγερινός, MD, PhD, FEBVS
Αν. Καθηγητής Αγγειοχειρουργικής
University of Pittsburgh Medical Center
Pennsylvania, USA

E-mail: info@vascularhealth.gr