Πόσο συχνά, για πόσο καιρό και σε ποια ταχύτητα το τρέξιμο θεωρείται καλό για την υγεία;

Το όφελος του τρεξίματος τόσο στον έλεγχο των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου όσο και στην υγεία συνολικά είναι απόλυτα τεκμηριωμένο. Οι δρομείς έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, προβλήματα χοληστερόλης, διαβήτη, εγκεφαλικά επεισόδια, ορισμένες μορφές καρκίνου, ακόμη και αρθρίτιδα σε σχέση με αυτούς που τρέχουν ελάχιστα ή και καθόλου. Έχει τεκμηριωθεί ότι η άσκηση μετρίας έντασης μειώνει την 10-15ετή θνητότητα κατά 30-40% περίπου (σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνται). Μια από τις πιο συνηθισμένες απορίες αυτών που τρέχουν είναι το εάν αυξάνοντας την απόσταση και την ένταση, μπορούν να επιτύχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία τους. Σύμφωνα με έρευνα, εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να βελτιώσετε την υγεία σας, τότε υπάρχει ανώτατο όριο στην κάλυψη χιλιομετρικών αποστάσεων.

Πόσο συχνά, για πόσο καιρό και σε ποια ταχύτητα το τρέξιμο θεωρείται καλό για την υγεία;

Σε πρόσφατη μελέτη, σε περίπου 55.000 ενήλικες που τους παρακολούθήσαν για 15 χρόνια κατά μέσο όρο, οι δρομείς είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και 3 χρόνια μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης. Οι 13.000 δρομείς που συμμετείχαν στη μελέτη, χωρίστηκαν σε ομάδες με βάση το επίπεδο έντασης στο τρέξιμο (χλμ/ώρα, φορές την εβδομάδα, λεπτά την εβδομάδα και ταχύτητα). Παραδόξως δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές όφελους/θνητότητας μεταξύ των υποομάδων. Μάλιστα, οι δρομείς της ομάδας χαμηλής έντασης (πχ. 10χλμ/βδομάδα, 1-2 φορές/βδομάδα, <51λεπτα/βδομάδα, <10χλμ/ώρα), φαίνεται να απολαμβάνουν τα πλήρη οφέλη του τρεξίματος όσον αφορά τη μείωση των καρδιαγγειακών συμβαμάτων και της θνητόητας. Σύμφωνα λοιπόν με τη μελέτη αυτή, αλλά και άλλες παρόμοιες, το ιδανικό για την υγεία τρέξιμο για τους περισσότερους από εμάς, είναι το χαλαρό τρέξιμο για 20-30 λεπτά ή 3-5 χλμ δυο φορές την εβδομάδα. Όσο παραπάνω και να τρέξει κάποιος δεν θα υπάρξει περαιτέρω «βιολογικό» τουλάχιστον όφελος. Ας μην ξεχνάμε βέβαια ότι η άσκηση έχει και άλλα οφέλη όπως για παράδειγμα την βελτίωση της διάθεσης και ψυχικής υγείας. Σε αυτή τη περίπτωση η διάρκεια και η ένταση της άσκησης είναι για τον καθένα προσωπική υπόθεση.

Σχετικά με τον κίνδυνο αιφνιδίου καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων (π.χ. μαραθώνιος), πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες έχουν αξιολογήσει λεπτομερώς τους κινδύνους της άσκησης. Γενικά, τα ποσοστά καρδιακής ανακοπής και αιφνιδίου θανάτου κατά τη διάρκεια ή εντός 24ώρου μετά από μαραθώνιο, κειμένονται περίπου στο 0,2 ανά 100.000 ώρες τρεξίματος, ποσοστό που είναι πολύ χαμηλό. Το ποσοστό σε μεσήλικες άντρες (>40), που μπορεί και να έχουν σιωπηλή στεφανιαία νόσο, είναι αρκετά υψηλότερο αλλά και πάλι εξακολουθεί να είναι αναλογικά χαμηλό. Για τους λόγους αυτούς, ειδικά για τους μεσήλικες δρομείς μεγάλων αποστάσεων, έχει προταθεί η λήψη χαμηλής δόσης ασπιρίνης με στόχο την προστασία της καρδιάς (συμβουλευτείτε το γιατρό σας). Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση του όγκου του αίματος και συνεπώς της καρδιακης λειτουργίας.

vascular health

Αγγειοχειρουργός

Ο Ευθύμιος (Μάκης) Αυγερινός είναι Αγγειοχειρουργός, Αν. Καθηγητής Αγγειοχειρουργικής στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. Γεννήθηκε στην Αθήνα το 1975.

Περισσότερα...

Επιστημονική Επιμέλεια

Ευθύμιος Δ. Αυγερινός, MD, PhD, FEBVS
Αν. Καθηγητής Αγγειοχειρουργικής
University of Pittsburgh Medical Center
Pennsylvania, USA

E-mail: info@vascularhealth.gr