Καπνίζεις ακόμη;

Χρήσιμες συμβουλές για τη διακοπή καπνίσματος

Για να σταματήσετε με επιτυχία το κάπνισμα, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τόσο τον εθισμό όσο και τις συνήθειες που τον συνοδεύουν. Με τη σωστή υποστήριξη και σωστό σχέδιο διακοπής, μπορείτε να σταματήστε τον εθισμό, ακόμα και αν προσπαθήσατε στο παρελθόν και αποτύχατε.

Ορίστε μια ημερομηνία

Επιλέξτε μια ημερομηνία ώστε να έχετε χρόνο για να προετοιμαστείτε και θέστε τη ως ημερομηνία διακοπής χωρίς να χάσετε το κίνητρό σας.

Σκεφτείτε θετικά

Μπορεί να έχετε προσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα στο παρελθόν και να μην το καταφέρατε, αλλά μην το αφήσετε να σας απογοητεύσει. Σκεφτείτε πως αυτή τη φορά θα τα καταφέρετε πραγματικά.

Πείτε το στους φίλους σας

Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας για το στόχο διακοπής καπνίσματος και πείτε τους ότι χρειάζεστε την υποστήριξη και την ενθάρρυνσή τους.

Πετάξτε τα τσιγάρα από το σπίτι, το αυτοκίνητο και το γραφείο.

Πετάξτε όλα τα τσιγάρα, τους αναπτήρες, τα τασάκια και τα σπίρτα σας. Πλύνετε τα ρούχα σας και φρεσκάρετε οτιδήποτε μυρίζει καπνό (αυτοκίνητο, ρούχα, κουρτίνες).

Προσδιορίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν επιθυμία να καπνίσετε

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κόψει το κάπνισμα είναι να εντοπίσετε τα πράγματα που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων καταστάσεων, δραστηριοτήτων, συναισθημάτων και ανθρώπων. Πολλοί καπνίζουν για να διαχειριστούν δυσάρεστα συναισθήματα όπως άγχος ή μοναξιά. Σκεφτείτε ότι υπάρχουν πιο υγιεινοί και αποτελεσματικότεροι τρόποι για να κρατήσετε υπό έλεγχο τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως μια βόλτα στη φύση, άσκηση, συνάντηση με αγαπημένα πρόσωπα κλπ.

Διαχειριστείτε τις συνήθειες σας μετά το φαγητό / ποτό

Συνηθίζετε να καπνίζετε μετά το φαγητό; Μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας κατά ή μετά τα γεύματα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε αυτή τη στιγμή μετά από ένα γεύμα με κάτι άλλο, όπως ένα φρούτο, ένα υγιεινό επιδόρπιο, ή μια τσίχλα. Πίνετε περισσότερο νερό και χυμό. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η απλή αλλαγή του ποτού τους επηρεάζει την ανάγκη τους να πιάσουν ένα τσιγάρο. Δοκιμάστε να αλλάξετε σε μη αλκοολούχα ποτά ή να πίνετε μόνο σε μέρη όπου απαγορεύεται το κάπνισμα μέσα.

Θεραπείες υποκατάστασης & φάρμακα

Οι θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης μπορεί να διπλασιάσουν τις πιθανότητες επιτυχίας. Στην αγορά κυκλοφορούν επιθέματα, δισκία, παστίλιες, τσίχλες και ρινικό σπρέι. Τα φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης και να μειώσουν την επιθυμία. Είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος διακοπής του καπνίσματος που παρακολουθείται από τον γιατρό σας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας και εάν ένα αντικαπνιστικό φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς.

Βάλτε την άσκηση και τη γυμναστική στη ζωή σας

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση, ακόμη και ένα περπάτημα 5 λεπτών, μειώνει την επιθυμία για τσιγάρο. Η προοδευτική βελτίωση της αναπνοής και της αντοχής σας θα σας δώσει δύναμη, ευεξία και ευχαρίστηση να συνεχίσετε την προσπάθειά σας. 

Πως να διαχειριστώ την «κρίση» επιθυμίας καπνίσματος;

Αν και η αποφυγή των ερεθισμάτων θα μειώσει την ανάγκη σας για κάπνισμα, πιθανότατα δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς την επιθυμία για τσιγάρο. Ευτυχώς, η λαχτάρα δεν διαρκεί πολύ - συνήθως 5 - 10 λεπτά. Εάν μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η λαχτάρα θα περάσει σύντομα.

Βοηθά να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων έχοντας στρατηγικές αντιμετώπισης:

Στρέψτε αλλού την προσοχή σας: Ανοίξτε την τηλεόραση, τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, ασκηθείτε. Η δραστηριότητα δεν έχει σημασία, αρκεί να απομακρύνει το μυαλό σας από το κάπνισμα.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τον στόχο: Εστιάστε στους λόγους για τους οποίους το κόψατε, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, βελτιωμένη εμφάνιση, χρήματα που εξοικονομείτε και ενισχυμένη αυτοεκτίμηση.

Αποφύγετε τον πειρασμό: Το μέρος που βρίσκεστε ή αυτό που κάνετε μπορεί να πυροδοτεί τη λαχτάρα. Αν ναι, μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: Κάθε φορά που ξεπερνάτε με επιτυχία τον πειρασμό, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο.

Βρείτε υποκατάστατο: Δοκιμάστε τσίχλα, ηλιόσπορους ή πιείτε ένα γευστικό τσάι.

Απασχολείστε το μυαλό σας: Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό, ακούστε μουσική, λύστε σταυρόλεξο, παίξτε επιτραπέζια.

Απασχολείστε τα χέρια σας: Οι μπάλες συμπίεσης, τα μολύβια ή οι συνδετήρες είναι καλά υποκατάστατα για την ικανοποίηση αυτής της ανάγκης για απτική διέγερση.

Βουρτσίστε τα δόντια σας: Η αίσθηση καθαριότητας μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της λαχτάρας για τσιγάρο.

Πιείτε νερό: Πιείτε αργά ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Όχι μόνο θα βοηθήσει να περάσει η λαχτάρα, αλλά η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της στέρησης της νικοτίνης.

Ασκηθείτε: Πηγαίνετε μια βόλτα, για περπάτημα ή τρέξιμο, κάντε κάποια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Πηγαίνετε κάπου που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα: Για παράδειγμα σε ένα δημόσιο κτίριο, εμπορικό κέντρο ή σινεμά.
 

Συχνές Ερωτήσεις

1. Όσα περισσότερα τσιγάρα καπνίζω τόσο περισσότερο κινδυνεύω;

Ναι, υπάρχει σχέση μεταξύ του αριθμού των τσιγάρων και του κινδύνου για έμφραγμα του μυοκαρδίου. Τα γονίδια ωστόσο έχουν σημαντικό ρόλο στο πόσο βλαπτικό μπορεί να είναι το τσιγάρο στον καθένα. Άρα δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι ένας «ελαφρύς» καπνιστής κινδυνεύει πολύ λιγότερο συγκριτικά με έναν «βαρύ» καπνιστή.

2. Αν μειώσω το κάπνισμα κινδυνεύω λιγότερο;

Η μείωση της κατανάλωσης τσιγάρων δεν έχει αποδειχτεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια και επιπλέον δε βοηθά στη διακοπή της βλαβερής αυτής συνήθειας, αφού συνήθως οι καπνιστές «υποτροπιάζουν» σε βάθος χρόνου.

3. Είμαι μακροχρόνιος καπνιστής. Θα έχω όφελος από τη διακοπή καπνίσματος;

Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσες και μακροπρόθεσμες ωφέλειες για τα άτομα όλων των ηλικιών. Ενδεικτικά στον πρώτο χρόνο μετά τη διακοπή ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή και θανάτου, μειώνεται κατά 50%.

Στα 10 χρόνια ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και στα 15 ο κίνδυνος θανάτου από ασθένειες που σχετίζονται με το κάπνισμα είναι ίδιος με τον κίνδυνο που αντιμετωπίζει ένας που δεν έχει καπνίσει ποτέ. Δυστυχώς όσες βλάβες υπάρχουν ήδη στα αγγεία και στην καρδιά δεν αναστρέφονται με τη διακοπή του καπνίσματος. Όμως εμποδίζεται η εμφάνιση περαιτέρω βλαβών λόγω καπνίσματος.

4. Ήμουν καπνιστής και έπαθα έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σταμάτησα το κάπνισμα, αλλά πιστεύω ότι αν ξαναρχίσω να καπνίζω λίγα τσιγάρα δεν θα κινδυνεύσω πάλι.

Ο κίνδυνος νέου εμφράγματος είναι ο ίδιος ανεξάρτητα της ποσότητας του καπνού που καταναλώνεται. Έστω και μικρή κατανάλωση έχει δυσμενή επίδραση στη συσταλτικότητα των αγγείων και στον κίνδυνο θρόμβωσης, ιδίως σε ασθενείς που έχει προηγηθεί κάποια καρδιαγγειακή επέμβαση πχ. Αγγειοπλαστική - stent, bypass. Αντίθετα ασθενείς που διέκοψαν το κάπνισμα μετά από έμφραγμα είχαν τεράστιο όφελος συγκριτικά με εκείνους που το συνέχισαν.

5. Το ηλεκτρονικό τσιγάρο ή το άτμισμα είναι καλύτερο από το κανονικό;

Υπάρχει πληθώρα μελετών, πολλές φορές με αντικρουόμενα ευρήματα, σχετικά με τα αποτελέσματα του ηλεκτρονικού τσιγάρου ή του ατμίσματος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το άτμισμα είναι πιο ασφαλές από το κάπνισμα, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Ούτε το κάπνισμα ούτε το άτμισμα είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία. Με βάση νεότερες μελέτες το άτμισμα είναι επικίνδυνο, ωστόσο ίσως λιγότερο από το κάπνισμα. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να «μεταφράζεται» ότι το άτμισμα είναι ασφαλές. Μελλοντικές μελέτες πιθανότατα θα δείξουν ότι το άτμισμα έχει πρόσθετες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη ανακαλύψει.

6. Είναι το κάπνισμα πούρου πιο ασφαλές από το κανονικό τσιγάρο;

Όχι. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, το κάπνισμα πούρων δεν είναι ασφαλέστερο από το κάπνισμα - ακόμα κι αν δεν εισπνεύσετε σκόπιμα τον καπνό (τον οποίο έτσι και αλλιώς εισπνέετε παθητικά). Οι βλαβερές ουσίες του καπνού απορροφώνται από τον βλεννογόνο του στόματος και περνούν στην κυκλοφορία άμεσα. Όπως το κάπνισμα, έτσι και το κάπνισμα πούρων σας εκθέτει σε νικοτίνη. Ένα μόνο πούρο μπορεί να περιέχει σχεδόν τόση νικοτίνη όσο ένα πακέτο τσιγάρα. Το κάπνισμα πούρων αντί για τσιγάρα δεν μειώνει τον κίνδυνο εξάρτησης από τη νικοτίνη. Το κάπνισμα πούρων ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως καρκίνο, πνευμονοπάθειες, καρδιοπάθειες, στοματική νόσο. Η μετάβαση από το κάπνισμα τσιγάρων στο κάπνισμα πούρων μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής επειδή μπορεί να εισπνεύσετε τον καπνό του πούρου με τον τρόπο που εισπνεύσατε τον καπνό του τσιγάρου. Αντί να προσπαθείτε να διαλέξετε ανάμεσα στο κάπνισμα τσιγάρου και το κάπνισμα πούρων, προσπαθήστε να κόψετε τελείως τον καπνό. Δεν υπάρχει ασφαλής μορφή καπνού.